วิธีการช่วยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

1. อาบแดดให้มากขึ้นในระหว่างวัน

การอาบแดดครึ่งชั่วโมงในตอนเช้าถือได้ว่าเป็นวิธีที่ประหยัดและสะดวกที่สุดในการช่วยให้นอนหลับ เจิ้ง เทียนหมิง แพทย์ประจำอยู่ที่ Sleep Clinic ของโรงพยาบาลคังหนิง ในเครือมหาวิทยาลัยหนิงโป มณฑลเจ้อเจียง กล่าวเตือนในบทความที่ตีพิมพ์ใน Health Times ว่าแนวทางปฏิบัติทางคลินิกจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการได้รับแสงยามเช้า 30 นาทีสามารถยกระดับการหลั่งเมลาโทนินสูงสุดได้ ซึ่งสามารถเลื่อนเวลาเข้านอนของผู้ป่วยที่มีจังหวะการนอนหลับล่าช้าได้อย่างมาก แสงแดดที่เพียงพอมีผลอย่างมากต่อการควบคุมความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ ๓

2. คลุมด้วยผ้าห่มผืนใหญ่

การนอนห่มผ้าห่มที่หนักกว่าจะช่วยเพิ่มการปล่อยเมลาโทนินและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ในปี 2022 การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sleep Research ในสหราชอาณาจักร พบว่าการใช้ผ้าห่มที่มีน้ำหนักมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของเมลาโทนินในน้ำลายได้ประมาณ 30% เมื่อเทียบกับการใช้ผ้าห่มน้ำหนักเบา ④

3.ลองสวมถุงเท้าเข้านอน

การสวมถุงเท้าขณะนอนหลับสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติ "Journal of Physiological Anthropology" ในปี 2018 พบว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับโดยไม่สวมถุงเท้า คนที่นอนโดยสวมถุงเท้าจะนอนหลับเร็วขึ้น 7.5 นาที ตื่นน้อยลง 7.5 เท่าระหว่างการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมโดยเฉลี่ยขยายออกไป 32 นาที และประสิทธิภาพการนอนหลับดีขึ้น 7.6% ⑤

ภาพ

AI สร้างกราฟ

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะหยินบกพร่องมักมีอาการไข้ที่มือ เท้า และหัวใจ และการสวมถุงเท้าอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของตนเองได้ นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการบวมน้ำที่แขนขา เบาหวาน และเท้าติดเชื้อ ไม่เหมาะที่จะสวมถุงเท้านอน ⑥

4. ออกกำลังกายช่วยการนอนหลับก่อนนอน

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ออนไลน์ด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายของอังกฤษ ปี 2024 พบว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทั้งสามอย่างนี้ภายใน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนสามารถยืดเวลาการนอนหลับได้อย่างมาก ใช้เวลาครั้งละ 3 นาที และทำทุกๆ 30 นาที วิธีนี้สามารถยืดเวลาการนอนหลับได้เกือบ 30 นาทีในคืนนั้น