ข้าวสารและแป้งสาลีขาวมีรสชาติอร่อยและหอม หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ก็เหมือนกับการบอกลาไปตลอดกาล ผู้ป่วยโรคเรื้อรังหลายรายเคยพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า “ยิ่งกินน้อย อายุยิ่งยืน” หลายคนหลีกเลี่ยงอาหารหลักเมื่อเห็นอาหารเหล่านี้!
ความจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสิ่งที่ดี การรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ทำให้สภาพร่างกายแย่ลงหรือเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่สามารถช่วยให้มีอายุยืนยาวได้!
อาหารหลักคิดเป็น 53.7% ของพลังงานทั้งหมดเพื่อให้มีอายุยืนยาว
คำกล่าวที่ว่า “คนคือเหล็ก ข้าวคือเหล็กกล้า” นั้นเป็นความจริง เพราะคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขาว เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและหัวใจ รวมถึงเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ
หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดภาวะขาดพลังงาน ร่างกายไม่ทนทาน ภาวะกรดคีโตนในเลือด และอาจถึงขั้นอายุสั้นได้
แม้ว่าการได้รับคาร์บอนและน้ำมากเกินไปจะนำไปสู่โรคอ้วน เบาหวาน และปัญหาอื่นๆ แต่ก็ไม่สมเหตุสมผลที่ผู้ชื่นชอบน้ำตาลบางคนจะ "หน้าซีด" เมื่อได้ยินเรื่องคาร์บอนและน้ำ หรือ "เลิกกินอาหารหลัก" และ "ตัดคาร์บอน" เมื่อพวกเขาป่วย
รายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet โดยนักวิจัยจากโรงเรียนการแพทย์ฮาร์วาร์ดในประเทศสหรัฐอเมริการะบุว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางหรือพอเหมาะเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งของการมีอายุยืนยาวของผู้คน
การศึกษาวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับน้อยกว่า 40% ของแคลอรี่ในอาหารทั้งหมด และอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตสูง โดยที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับเกิน 70% ของแคลอรี่ในอาหารทั้งหมด ล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้เข้าร่วมการศึกษา ส่วนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ (50%~55% ของแคลอรี่ในอาหารทั้งหมด) ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้
โดยบังเอิญ ทีมนักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุข Xiangya แห่งมหาวิทยาลัย Central South ได้ค้นพบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ "มีอายุยืนยาว" ที่สุดเมื่อไม่นานนี้ โดยเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันคิดเป็น 53.7% ของพลังงานทั้งหมด จึงสามารถต่อต้านการแก่ก่อนวัยและยืดอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกัน หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ จะทำให้ "อายุสั้นลง"
เรียนรู้วิธีการกินอาหารให้มีสุขภาพดี!
ดังนั้น หากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี คุณไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปได้ และคุณก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องกินอย่างไร!
01
เรียนรู้การเลือกคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเป็นอาหารหลัก
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine ในสหรัฐอเมริกาพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิต เช่น อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างมีนัยสำคัญ
คาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำหมายถึงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งย่อยได้อย่างรวดเร็วและมีอัตราการดูดซึมสูงหลังรับประทาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารทั่วไปได้แก่ ขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวาน อาหารทอด เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงหมายถึงอาหารที่มีใยอาหารสูง มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นช้า มีระยะเวลาคั่งค้างในทางเดินอาหารนานหลังรับประทาน มีอัตราการดูดซึมต่ำ และช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ดังนั้นวิธีที่เหมาะสมคือลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำและบริโภคคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเป็นอาหารหลักมากขึ้น
02
เรียนรู้ที่จะควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารหลักให้เหมาะสม
ตามมาตรฐานที่ศึกษาก่อนหน้านี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดควรอยู่ที่ 50% ถึง 55% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน หากผู้ใหญ่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 250-300 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับการกินข้าวชามเล็กและผลไม้ปริมาณเล็กน้อยในแต่ละมื้อ
แต่หลายๆ คนอาจถามว่า ‘กินอาหารหลักในปริมาณน้อยขนาดนั้นจะไม่เพียงพอหรือ?’ หากคุณกังวลเรื่องความอิ่ม คุณสามารถเลือกอาหารเสริมใยอาหารเพื่อเพิ่มความอิ่มและควบคุมการบริโภคคาร์บอนและน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
03
เปลี่ยนลำดับมื้ออาหารเพื่อควบคุมน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ในที่สุด ก็ยังมีพื้นที่สำหรับการปรับปรุงวิธีการกินของเรา โดยการปรับเปลี่ยนนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ไม่กี่อย่าง เราก็สามารถควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้อย่างง่ายดาย--
ผู้ที่ระบบย่อยอาหารดีควรดื่มซุปก่อนอาหาร เพราะจะทำให้อาหารในกระเพาะอยู่ชิดผนังกระเพาะมากขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้ แต่หากระบบย่อยอาหารไม่ดีก็อาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้ ควรเลือกรับประทานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง
ลำดับการรับประทานคือ รับประทานผักก่อน จากนั้นจึงรับประทานเนื้อสัตว์ ผักมีใยอาหารสูง การรับประทานผักก่อนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณการรับประทานอาหารหลักในภายหลังได้ และสุดท้ายการรับประทานเนื้อสัตว์ยังช่วยลดการหลั่งอินซูลิน เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนในลำไส้ และช่วยควบคุมการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
เลือกน้ำคาร์บอนแบบข้นครึ่งและใสครึ่ง สำหรับผู้สูงอายุและวัยกลางคน การใช้ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารได้ การเลือกข้าวกล้อง/ข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งและข้าวขัดสีอีกครึ่งหนึ่งสามารถเพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อรสชาติมากเกินไป
การจะมีสุขภาพดีและมีอายุยืนยาวนั้น การไม่รับประทานอาหารถือเป็นวิธีที่ขี้เกียจและไม่มีประสิทธิภาพที่สุด การเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารและวิธีรับประทานอาหารที่ดีถือเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้คุณภาพชีวิตและสุขภาพกายดีขึ้น
